配合低蛋白饮食的5种快速、简单的运动!
您将健康和健身列入2020年的新年计划了吗？您是否也决定今年将与朋友和家人共度更多时光，但发现时间安排不过来呢？
每天
15分钟锻炼
- 15分钟
- 5种运动
- 无需健身房
- 无需设备
- 免费
我们采访了私人教练和损伤专家Vincent Maynard，了解了PKU患者的生活、饮食，以及社区每天面临的挑战，并打听到了一些方便患者居家锻炼（无需运动器械！）的快速运动教程。
本文介绍了5种简单运动，方便您每天锻炼，以保持头脑敏捷、身形矫健，获得更多快乐与健康。
让我们开始吧！
第1项运动：下蹲10次
- 双腿应与臀部同宽。站好、站直。
- 弯曲双膝和臀部，让臀尖贴近地板。
- 尽量达到90度深度，并在整个动作中保持脊柱位于直线上。
- 保持脚跟着地，然后向上推起，回到起始位置。
替代方法：如果感觉动作困难，可以选择用臀部去触碰沙发或椅子。
锻炼部位：股四头肌、腿筋、臀部、背伸肌与核心
重复次数：每组10次，共计3组
第2项运动：拍肩12次
- 找到肩部可以放置双手的平坦表面。
- 保持身体从头到脚形成一条直线。
- 将一只手轻轻从表面移开，然后触摸对侧肩膀。
- 重复双侧运动，每次都尽量保持身体不动。
锻炼部位：核心肌肉组织、肩部、股四头肌。
重复次数：每组12次，共计3组
第3项运动：后撤箭步蹲10次
- 开始时站好、站直。
- 将一条腿置于身后，膝盖落到地面上。
- 向上站起并回到起始位置。
替代方法：如果不好掌握平衡，可以扶住身旁的某样东西。
锻炼部位：股四头肌、腿筋、小腿、核心和臀部。
重复次数：每侧做10次，重复3遍
第4项运动：平板支撑30秒
- 找一块空地，用手肘和脚趾支撑身体。
- 确保背部伸直。
- 保持肘部在肩部下方。
锻炼部位：核心、肩部、股四头肌、腿筋和臀部。
重复次数：保持30秒，重复3次
第5项运动：臀桥12次
- 找一块空地，仰卧在地板上。
- 将双手置于身体两侧，抬起双膝。
- 将臀部沿着天花板方向抬起，保持双脚平放在地板上，然后下落回到起始位置。
锻炼部位：臀部、腿筋、背部肌肉组织和核心。
重复次数：每组12次，共计3组
完成所有5项运动后，再重复两遍，或持续锻炼15分钟。
重点：运动前后务必拉伸并补充水分，避免受伤。
即使每天做少量的运动，也能对身体健康产生巨大影响。除了减肥等明显的益处外，运动还有助于增强肌肉和骨骼力量，提高能量水平，减少罹患慢性病的风险，改善皮肤健康，强化大脑，增强记忆，帮助放松身体，促进睡眠，减少疼痛。欢迎与我们分享您的运动体验！
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