PKU患者的力量和体能训练
为什么要在锻炼计划中加入力量和体能训练？
许多人知道在健身计划中添加力量和体能训练能起到很好的效果，这些项目还可以与其他训练穿插进行。
然而，有些人认为有氧运动（主要是跑步）才是最有效的健身计划，并且误以为力量训练会让人变得“笨重”，比如在健身房里举重。
因此我们应当了解不同类型的力量和体能训练方案，以满足特定目标或全面改善身体机能，从而保持健康。
力量训练和有氧运动是否同样有效？
许多研究表明，在体育活动计划中加入力量和体能训练能够显著增强表现和体能，同时减少受伤的风险，并预防瘦肌肉随着年龄增长而自然流失。
当然，有氧运动和跳操的确有助于健身和保持健康体重，但力量训练的作用也不容忽视。
健身追踪器常显示跑步比力量/阻力训练消耗的热量更多（取决于训练类型和强度），有些人认为这意味着他们需要更努力地锻炼，才能获得更明显的训练效果。
研究表明，定期有效的力量和阻力训练有助于延长卡路里的燃烧时间，并且由于肌肉健康得到改善，静止代谢得到提高，锻炼后新陈代谢活跃的时间会比有氧活动的作用时间更长（取决于类型和强度）。
定期的力量和体能训练是否还有其他好处？
是的，绝对有! 力量和阻力训练的好处很多，
包括：
- 强筋健骨并改善肌肉健康——肌肉力量对于保持力量和能量，完成日常任务而言至关重要。
- 预防老化——随着年龄增长，力量训练将更加重要，它可以减缓年龄增长后，自然肌肉流失的速度。
- 提高有氧运动的成效——更强壮的肌肉能强化体能和耐力。
- 改善心脏健康——事实证明，加强肌肉活动并配合有氧运动可以治疗高血压，减少心脏疾病的风险，从而改善血压。
- 改善平衡并防止受伤——改善肌肉健康状况能让人运动时更加平衡。
当然，整个人也会看起来更精神、状态更好，运动可以改善情绪，让您享受内啡肽带来的“良好感觉”。
我怎样才能在健身计划或繁忙的工作生活中穿插安排各类常规力量和体能训练？
疫情防控政策放宽后，健身房、游泳池、体育场馆、团体锻炼和工作室课程将逐步放开，更多人将有机会参加安排合理的体育活动。
不过，请勿将健身房会员资格或昂贵的举重机视为日常力量或阻力训练；即便不去健身房，您也可以根据体重选择使用重物、阻力带、家用物品等物品进行运动，或使用您自己的体重作为阻力。
例如：
- 下蹲
- 箭步蹲（向前、向后、侧向等）
- 臀桥
- 贴墙半蹲
- 俯卧撑
- 运动后摄取正确的营养物质并补充水分，这与运动前的饮食一样重要。特别是运动后摄入的碳水化合物和蛋白质，可以有效地修复肌肉，恢复糖原。
- 因此，在PKU饮食中，碳水化合物很容易摄入。
…然而，许多人评论说，在遵循低蛋白饮食的情况下，PKU患者很难在运动后摄入蛋白质。
- 请注意，PKU处方补充剂中含有蛋白质，但不含我们无法处理的一类蛋白质，即“苯丙氨酸”。配方中的其他蛋白质弥补了常人在运动后通常会消耗的天然蛋白质……
- ……因此，我发现在运动后30分钟内服用PKU补充剂和健康零食，以及饮料来补充水分的话，可以更快修复在运动中分解的肌肉，并补充糖原。
- 请在一天中安排好PKU补充剂和健康膳食/小吃的时间，以便保持能量，恢复达到最佳状态。
- 安排好锻炼前和锻炼后的营养摄入和摄入时间不仅可以增强能量、耐力、力量和表现，还能显著减少任何DOMS（肌肉酸痛的延迟发生）……对我来说就是这样。
- 尽量给自己安排出休息日，保证睡眠质量——尽管这个目标在繁忙的生活中不好实现，但休息日对锻炼而言同样重要，这段时间可以让肌肉重建和生长，补充糖原库存，并改善神经系统。
您也会因此感到更有活力，更有精神来坚持您的运动计划。
除了上面提到的力量和体能训练外，您还可以结合多种不同类型的运动，让健身计划更加多样、有趣。
继续微笑、持续运动、保持活力、享受其中!
请继续关注……
祝好！PKU健身指导员Louise
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